三角肌锻炼方法有以下几种：第一，哑铃推，坐姿，上肢弯曲90度，上臂与躯干垂直，前臂与颈部平行，双手哑铃与肩部平行，推三角肌，将哑铃推到最大位置，保持2~3秒。
二、哑铃飞燕。站姿，腰45°弯，双上肢用哑铃自然垂下，肩关节伸直，当躯干垂直于两上肢时，保持2~3秒，然后慢慢放下。
第三，哑铃水平举起，这个动作类似哑铃燕子，不同的是站姿和站直。
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