身体各部位的拉伸运动怎么做？
一．肩颈部的伸展
1. 颈侧曲
直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒
换右边重复进行前述动作。
你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。
2．肩颈联合伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。
由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。
3．改良瑜珈树型
直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。
二、手臂伸展
1． 肱三头肌的伸展
直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。
2． 前臂和肱二头肌的伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右手前平举（稍低于水平面），手心向上。
左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。
3．三角肌（肩膀）的伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。
三．背部的伸展
背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。
背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。
1． 团身动作
侧躺在地上，双手抱胸。
双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。
2． 拱背和塌腰
双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。
保持背部挺直，收腹。
吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。
保持20－30秒。
呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。
这个动作也可以以站姿进行。
如果跪姿进行要注意保护膝盖。
四．胸肌的伸展
直立，挺胸，收腹。
用右手握住门框或柱子，手臂伸直。
右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。
换左胸重复一次。
对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。
五．臀部和髋部的伸展
1． 团身抱膝
平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20－30秒。
2． 平躺侧屈膝
平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与 髋骨紧张，保持20－30秒。换左腿重复。
3． 坐姿腿外分
坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。
双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。
感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。
六、股四头肌（大腿前面）的伸展
站姿后屈腿
直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。
换左腿重复动作。
七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）
直立，双脚分开，脚趾朝前。
挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。
屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。
双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。
八．小腿的伸展
1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。
2． 绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。
你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但这才是完整和有效的运动。
如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。
那是运动不可承受之轻
运动前的拉伸运动怎么做？
1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。
使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。
用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；
每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
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