每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2，20RM 哑铃飞鸟2，20 拉力器夹胸2，20 蝴蝶夹胸2，20 重锤下压2，20 哑铃俯身臂屈伸2，20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌 重锤坐姿下拉2，20 坐姿划船2，20 站姿哑铃俯身划船2，20 站姿杠铃弯举2，20 坐姿哑铃弯举2，20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2，20 哑铃前平举2，20 哑铃侧平举2，20 哑铃俯身侧平举2，20 仰卧起坐
1，25 山羊挺身1，25 周六、训练部位：腿部。 深蹲
2，20 腿举2，20 坐姿腿屈伸2，20 俯卧腿弯举2，20 提踵2，20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
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