1、拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。
拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。
2、可以借助栏杆状物体做辅助。
拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气，知道你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。
3、可仰卧于瑜伽垫上，整个后背完整地接触垫子，肩部放松。支撑腿自然弯曲支于地面，膝盖指向天空。
拉伸腿向头顶方向举起，手捉住脚踝处或小脚处，膝盖精良保持平直。保持几个呼吸节拍后可加深腿部的往下拉的力度，用力时吐气，知道你当时的最大承受度。
1、进行一段较长时间的散步。
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
2、跑步或者是踢球。长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。
在一场足球比赛中，大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程。固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。
一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;
另外，骑自行车的好处还可以让臀部肌肉得到加强。
4、站立提踵。这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。
站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。
靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
1、没有充分的热身或者训练后没有适当的拉伸会导致小腿的疼痛，过度的上坡或者突然增加训练量。
大部分初级跑着会在小腿出现酸痛时，忽略其会导致的结果，加重伤病。
突然的调整步幅改变着地方式(从脚跟着地到前脚掌着地)会增加小腿肌肉拉伤的可能性。
2、训练中脱水同样会引起小腿肌肉的疼痛，许多跑者不注重训练时的补水，同时汗液的大量分泌导致钙、钾和一些微量元素的流失，同样会导致肌肉的疼痛，所以在运动中合理补充水分和矿物质很有必要。
3、最普遍的原因是足部外翻(内旋)，这种足部形状使小腿肌肉和跟腱在运动中承受额外压力，加大发生伤病的可能性。
4、跑步时时，如果准备活动没有做充分，腿部肌肉突然受到超负荷的刺激，经常会引起小腿肌肉的拉伤，如果严重到肌肉局部撕裂或者完全撕裂，在接下来的1-3个月你将告别跑步这件事情，如果只是普通发炎导致的酸痛或者刺痛，最快7-10天便可恢复。
1、初期的治疗主要是冰敷，建议使用专业的冰袋，效果比较好，布洛芬类的消炎药能帮助内部肌肉的消肿，注意不要在运动之前服用。
如果想要尽快恢复，最好还是休息一周左右，然后逐渐恢复训练量，足型矫正器或者合适的跑鞋能让你在恢复之后的训练中减少一系列伤病，一些科技含量比较高的压缩装备同样对减少小腿肌肉压力有帮助，特别是在训练的时候佩戴，效果比较好。如果条件允许，专业的按摩非常有帮助，但也可以购买专门按摩的器具辅助，同样有明显的效果
2、小腿拉伸：双手撑墙站立，伤腿后撤，上身前倾，另一条腿弯曲，以小腿后侧肌肉明显拉伸感为准，保持10-15秒，重复动作6-8次，这个动作对足底筋膜炎和跟腱炎同样有预防效果。
出现这种状况的最根本原因就是小腿肌肉和跟腱的韧性不够，所以预防伤病的最根本方法就是加强柔韧性和力量的训练，好的身体基础才是提高运动成绩的关键。此外还需要注意的是，跑步时步法不协调、动作不正确，也会增大小腿肌肉拉伤的几率。
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