一、孕妇普拉提基本动作
二、练习普拉提的好处
三、孕妇运动的注意事项
1、孕妇普拉提基本动作
1.1、电梯式:在吸气的同时像张开胸部一样将膝盖张开。手臂自然弯曲至于膝盖上。吐气时将腹部想象成5层建筑物。在到每个“楼层”时将手放在相应的位置,这样会比较容易想象。
循环一周为一组。想象耻骨为1楼,肚脐为5楼,这中间的腹部为一幢5层的建筑物。电梯从1楼开始逐渐上升,加强对骨盆底的注意力。
1.2、时钟式:平躺下后在吸气的同时,将脚步张开至与肩同宽,之后将膝盖曲起。伸展身体,感觉自己为一条直线。将骨盆周围如下如所示的分为12个位置,然后在吐气的同时将意识在每个位置停留。循环一周为一组。6点位置——到如图所示的6点位置的时候。应该意识的部位是肚脐的正下方。
1.3、靠枕训练:吸气的同时坐在地板上,在双脚之间夹一个靠枕(双层折叠的坐垫也可以)。
手臂自然地放撑在身体后方的地板上。在吐气的同时,大腿内侧和大腿根用力将靠枕压紧。注意其他部位不能动也不能用力。
2、什么是普拉提
是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提姓氏命名的一种运动方式和技能。
狭义普拉提运动的范围:普拉提夫妇总共创造了超500个动作,大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。
它们包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作,这就是狭义的普拉提运动的概念。
3、普拉提的原则
3.1、专注:身体是由大脑控制的。
全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。
3.2、控制:控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字, 因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。
3.3、中心:完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。
3.4、呼吸:所有的动作都有一个呼吸节奏。
约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱,用它们强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。
3.5、精准:每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。
为了完全达到每个动作的目的。
3.6、流畅:普拉提追求的是动作的优雅到位,用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性。
1、普拉提可减肥瘦身:普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。
普拉提动作丰富,其中也有局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。所以,普拉提对于减肥塑形是很有效果的。
2、练普拉提可恢复保护脊柱:现代人的生活压力,工作压力越来越大,经常伏案办公室,越来越多的人脊柱出现问题,普拉提则注重腰背肌以及深层肌肉力量的提升,练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量。
3、练普拉提可提高精神:普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力。
1、进行孕期运动前应向医生咨询,了解何种运动适合自己。
2、进行孕期运动的时候,你还要注意衣服样式要宽松,穿合脚的平底鞋。
3、每次进行孕期运动前要有五分钟的热身练习,例如慢走。
4、运动要慢慢来,逐渐放缓。做些伸展运动是相当必要的。但是不要伸展得超过自己的身体极限。
5、怀孕4个月后,要避免做需要背部平躺的运动。
这个姿势会使子宫伸展,导致静脉压缩,影响它将血液输送到你的心脏和子宫。
6、即便在怀孕的4月到7月份,也并非所有的孕妇都适合做运动。
如果你有心脏病,或是肾脏泌尿系统的疾病,或是曾经有过流产史,自然是不适于做孕期运动的。
患有妊娠高血压者,由于血压不稳定,也不适于运动。
7、有前置胎盘、阴道不规则出血、提前出现宫缩等现象,是绝不能有运动的念头的,此时此刻必须静养,来不得半点含糊。
8、运动过程中和运动后多喝水,以防脱水和过高热。
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