紧臀操一——椅子上的臀部练习
1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。
(腿尽量不落地)
2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。
4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
以上每个动作做50-100个
紧臀操二——地上练习
1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10-20个
紧臀操三——负重的臀部练习
1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个
注意：小腿所敷沙袋为1.5-2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习
小编感言：夏季就要到来，各位MM秀美臀的时候要到了，运动重在坚持，相信只要按照步骤坚持锻炼，每个MM 都能拥有迷人的小翘臀，美丽过夏天。
(实习编辑：刘晓椿)
标签：臀法,三步,美人
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