无器械健身 教你九个不用器材的健身动作

由于健身运动的好处很多，越来越多的人开始做健身运动，在我们健身时可以使用器械辅助，但是无器械健身的效果也是很好的。今天小编给大家介绍9种有效的无器械健身运动，及健身运动注意事项，一起来了解一下吧!

9种有效的无器械健身运动

力量训练可使跑者更强并远离伤病。

下面给您介绍9个佳的无器械健身法，减少去健身房次数，更经济实惠。

1、蜘蛛侠平板卷腹

正确姿势：从标准平板支撑位置开始，始终保持躯干挺直;抬右脚，将右膝贴近右肘，停住;慢慢回到起始位置;重复另一侧以完成1组。

12组双侧交替为1套。

1次3套。

2、深蹲

正确姿势：双脚开立比臀宽，脚趾稍打开，双臂自然下垂;躯干始终保持挺直，膝盖对齐脚踝;慢慢屈膝下蹲，把体重放在脚跟上;至深处，用脚跟发力站起回原位。

开始要慢，掌握要领后要加快速度，以提高心率、加速燃烧。

3、俯冲轰炸机俯卧撑

正确姿势：从“下犬式”开始，高抬臀，双脚分开同肩宽，低头，确保身体呈倒“V”型;屈肘置地，放低胸部至几乎触地，倾斜向上还原至“下犬式”;停顿片刻，还原至站姿为1组。

10组为1套，1次3套。

4、侧平板卷腹

正确姿势：从标准平板支撑位置开始;向左倾斜，抬右臂指天，屈肘，右手放头后;保持右肩对齐右手，始终高抬臀;屈右膝触右肘，开始卷腹。

每侧做8组为1套，1次3套。

5、直膝屈身跳

正确姿势：从标准俯卧撑位置开始;腹肌发力，双脚齐跳，向前支撑呈屈体，高抬臀，停滞片刻，跳回俯卧撑位置。为1组。确保手牢牢放在地上。16组为1套，1次3套。

6、蹲跳起

正确姿势：双脚分开同肩宽，呈直立，双臂自然下垂;挺直身体，屈膝下蹲至大腿与地面平行;跖球蹬地，大腿像弹簧发力拔高起跳;着陆即下蹲，再跳。确保膝盖对齐脚尖，身体挺直。

20组为1套，1次3组。

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