1.直臂体前平举哑铃
目的:主要发展三角肌前部的力量。
要领：身体直立，在大腿前部双手持哑铃，手掌相对。
直臂以肩关节为肘，从身体前部平举哑铃，沿半圆运动路线举过头顶。
沿原运动路线返回开始姿势，上举时吸气，放下时呼气。
2.持铃头后伸臂
目的:主要发展肱三头肌的力量。
要领：身体直立，双手持哑铃曲肘举于脑后，掌心相对。
以肘关节为轴，前臂内旋，虎口相对，将哑铃举过头顶。沿原运动路线返回开始姿势，上举时吸气，放下时呼气。
3. 侧弯举
目的: 主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
要领:两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩 前，缓慢下放还原。
4.正握腕弯举
目的: 主要发展前臂伸肌群和上臂外侧肌群的力量。
要领:单手或双手正握哑铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。
向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。要领中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
5.反握腕弯举
目的:主要发展前臂屈肌群的力量。
要领:坐在凳端，单手或双手掌心向上反握哑铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
6.手内旋弯举
目的:主要发展前臂肌群的力量。
要领:坐姿，一手持哑铃一端，另一手支撑，持铃手前臂贴大腿、平凳或斜 板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
7.俯立臂屈伸
目的:主要发展肱三头肌外侧头的力量。
要领:自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
前臂往后伸时吸气，放下时呼气。
8．仰卧后撑
目的:主要发展肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等的力量。
要领：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
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