1.温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。
有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。
2.温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。
所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
3.有氧运动的形式多种多样，如快走、慢跑、跳健身操、游泳、骑自行车、打太极拳等。
每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。
4.强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。
5.在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化。
6.降低心脑血管疾病的发病率。
从强身健体的意义上来说，温和锻炼的对象适合社会各阶层，更是中老年人减肥运动的最佳选择。
陷阱1 吃些小点心胖不了?
体重管理中心营养师表示，一般来说，更年期后男性每天需要热量约为1600至1800大卡、女性为1200至1500大卡左右，就可以维持基本的代谢需求。
但是，银发族朋友届龄退休，有比较多自己的时间，可以享受美食和甜点，即使少少的6片苏打饼，热量也有200大卡，约3/4碗白饭，当每天吃进去的总热量超过需要量，无形中便会增加体重，需减少摄取量或提高运动量才能帮助减重。
陷阱2 慢性病药不影响体重?
降血糖的胰岛素，会使细胞吸收葡萄糖能力变好，并加速脂肪的增生;
降血压的乙型阻断剂会降低新陈代谢而变胖;类固醇、抗组织胺、锂盐等药物可能会促进食欲;安眠药也可能让人食欲大增。
营养师建议，因服用慢性病药物增胖的患者，首先应饮食控制体重，再与门诊医师谘询，避免自行停药。
陷阱3 坚果核桃多吃多健康?
坚果种子类含有丰富的好油脂、维生素E和纤维，具有预防心血管疾病的优点，但其实热量并不低，2片核桃就有45大卡，不宜过量摄取。
此外，营养师提醒，磨粉的坚果饮更是热量陷阱，举例来说，核桃粉或亚麻仁粉等，每日摄取约2匙(为一份)就已足够，但是许多人为了口感和香味会多加4至5匙，吃太多，热量自然变高。
陷阱4 吃素一定瘦?
许多素食加工品像是素火腿、素肉等，其实热量都不低，茹素者需注意油脂的摄取。
营养部分，全素食者若以豆类为蛋白质来源，要记得搭配全穀类，来补充不足的氨基酸。
陷阱5 睡太多不会变胖?
专家提醒，更年期过后男女性容易发生呼吸中止症、打鼾、睡眠障碍等问题，门诊曾有患者晚上梦游自己开冰箱找东西吃，而且专吃淀粉类，导致体型像吹气球一直变胖，最后是从解决睡眠障碍著手，重新恢复体重正常。
一天最好睡足7小时。
研究显示睡眠不足，人体对于瘦体素的敏感性不高，容易有飢饿感、想吃东西，或是身体明明吃饱了，大脑却没有办法下达“不要再吃了”的指令，导致不知不觉吃了太多的食物，造成减肥失败。
运动时间
每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。
为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
选择地点
运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。
运动频率
中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。
健康检查
在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。
运动强度
运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。
不能逞强
老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免莫一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。
运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。
运动项目
长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
循序渐进
运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。
如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。
仰卧拱桥单腿静立
练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、 腹肌。
要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。
切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。
仰卧直腿拱桥
练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。
要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。
切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。
俯卧举腿
练习肌群：臀肌、腰背肌。
要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。
练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。
仰卧拱桥
练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌。
要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。
此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。
切记要始终保持臀部不与地面接触。
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