我会把下列五种瑜伽练习方法教给大家,具体如下:
1、下半身摇摆
平躺,双腿伸直,手心向下,双腿并拢,脚跟贴地;十指交叉,双手放脑后;抬两腿屈膝(呼吸,两膝闭拢,伸出两腿,曲膝);下身倒向右面,再倒向左(上身保持不动,用双膝推髋)。
自然吸气,重复12次。
2、猫式拉伸
向前倾,向前伸展身体,挺直脊柱,背部和桌面一样平整,双臂直立,指尖朝前方,抬头,抬头,看前方;
凹背(呼吸,头朝上伸,慢慢将骨盆朝上抬起来,慢慢将骨盆向下抬,腰向下弯曲,胸部扩大,锁骨向背部挤压,形成一条斜脊椎,保持6秒钟);
拱背(呼吸,渐渐地把背部往上拱,收腹后,慢慢抬起,收腹,向前向前,向前抬,使腰部向后弯曲,直到感觉到脊柱后,才能感觉到前倾,在这一过程中,保持脊椎向前伸展,保持6秒钟左右。
3、后背双膝伸
直立双腿,双脚并拢,挺直;
双臂屈曲,双手对掌举过头上,手臂、躯体连接线与脚部连成一条斜线;
身体向前尽量弯曲,身体向前尽量弯曲,以前额触小腿肚,以吸呼维持30秒到1分钟,然后呼吸,迟缓站起,反复5~8次。
4、半蝗虫类
侧着身子,双手向上,脚面贴地,尾椎内收,偏向脚后跟;侧卧,手心向下,把左腿抬高,用力吸气,用两掌将压力向下压,使左腿向下,尽量保持左腿的高度,让左腿慢慢向下,慢慢向左腿,慢慢地向下,将左腿向上,然后慢慢的向下,让左脚重复做)。
左脚脚的右脚交替进行2~3次。
5、升级型:蝗虫型
猛吸一口气,双手用力向下按压,不要抬高头胸,尽量将两腿抬起,一边不要呼出,保持姿势数1~5或大量,然后缓慢放回两腿,呼吸,大歇息式释放压力。
说完瑜珈的具体操作流程,我和大家一起来谈谈在进行上述五项瑜伽运动时要注意哪些问题?
1、手臂不可弯曲。
2、腿部提起时,尽量缩紧臀部和大腿内侧肌肉,再屈膝旋转髋骨。
3、怀孕或背部损伤不必训练,高血压患者慎用。
4、身体需要能量,特别是下肢力量要充足。
假设腰部疼痛,可以让膝关节弯曲,这样做可以减少腰部的工作压力,要注意锻炼,避免扭到背部。
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