POSE NO.1：三角式
双脚分立（一米以上），慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行；
控制呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
BENIFIT：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
POSE NO.2：猫式CAT
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。
吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；
呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
BENEFIT：塑造完美臀部，预防痛经。
POSE NO.3：莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。
全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
BENEFIT：平静和控制全身神经系统，集中注意力。
英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
POSE NO.4：搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
脚后跟拉向身体，平放双脚。
注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
BENIFIT：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。
（友情提示：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。
）
POSE NO.5：仰卧式Corpse
就是平躺在垫子上，这可是MALIK最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。
躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。
友情提醒：别以为就是躺着睡大觉哦！
通常初学者在练习时，不是睡魔侵袭，就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪动身体、分散注意力。
（实习编辑：黎宝）
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