在普通人耳熟能详的几个经典力量训练动作中，引体向上可能是最著名的动作之一（另一个是俯卧撑）。然而，它的难度之高也不言而喻。男人们在空闲时可能还会用俯卧撑比试来娱乐一下，但比试引体向上几乎看不到，因为太难了，大多数人连吊在杠上都困难。 该怎么练习引体向上呢？ 在提供一些具体的训练方法前，有必要讨论一些有用的原则，而这些原则往往被初习者忽略。
原则1：注重培养背部肌群的发力感
不少新手会以为引体向上主要靠的是手臂的力量，所以新手初练引体向上碰到的问题，往往是前臂由于握把过于用力导致紧张过度、绷紧发胀，以及二头肌肉发力酸胀、力量快速衰减。实际上正握引体向上时，发力肌群主要依靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，不过上肢的二头、肱肌、肱桡肌也是主要发力肌群，胸大肌也会受到刺激。当采用反手位时（手心面向自己），二头参与发力更多，所以采用反手位时做引体向上，我们会感觉发力更顺畅，引体的难度会下降不少，次数也会相应增多。
但无论你采用正手位还是反手位做引体向上，首先要考虑的并不是能拉多少个引体，而是每次引体是不是都竭力依靠背部发力肌群在发力。特别是当你的背阔肌很弱时，更需要将注意力放在背阔肌上，想像着是它在发力将整个身体拉了起来。
我遇到过一位有经验的教练对会员说，就算你的背阔肌弱到看不出来，而且实际上刚开始时只能多依靠二头发力拉动身体，你也要 想像每一次引体是由背阔肌的发力带动的。 这就是在帮助会员训练发力感，有些教练称之为“肌肉的募集性”，即每一次动作，能够动员更多的运动单位参与发力。
训练久了之后，良好的发力感能促使良好泵感的产生，不断提升完成动作的质量。不光引体向上要注意发力的感培养，所有力量训练的动作都要注意发力感。而 发力感并不是一个理论名词，就算教练给你讲清楚了，也需要训练者通过长时期的训练，才能慢慢培养和找到实实在在的发力感。 水到渠成时，某一天你会突然在高质量地完成某组引体向上后，感受到什么是真正的发力感。
原则2：循序渐进地训练
循序渐进原则，无论是在力量训练还是有氧运动中，都非常重要。当然练习引体向上也必须遵循这个原则。 不要为了完成次数而完成次数，置动作质量于不顾。 不标准的引体向上，或许可以让你的引体成绩看上去更漂亮，特别是在体育课考试中（如果体育老师愿意放水的话），但却无益于提升真正的引体向上能力。
如果你用不标准的引体向上，比如晃动、惯性借力、半程引体、摆浪等作弊技巧可以完成十几个引体向上，但按照标准引体要求做，只能完成5个，那么就好好按标准5个一组来进行引体训练。标准规范的引体才能真正训练到该发力的肌群，长久训练才能不断提升背阔肌等发力肌群的力量。当然它们的围度、体积也会相应增加，你的引体水平也会自然水涨船高。
然而体重大、力量小、背部肌群弱的人，可以采取哪些方法来逐步提升自己的引体向上水平呢？ 下面的6个方法，按难易程度，由易到难逐个排列，每个人可以根据自己目前的引体能力来尝试：
方法1：减脂减重和使用器械训练背部肌群
刚开始，许多人完全做不了引体向上。问题无非是，一体重过大，二背部肌群过于薄弱。对应要做的事有两件，一方面通过有氧运动和饮食控制减脂，减轻体重，另一方面通过力量训练设备采用坐姿下拉等训练来提升背部相关肌群的力量。
方法2：脚下使用垫高物做引体向上
健身房里一般都有高低不等的跳箱，如果是在家里可以直接踩在稳定性较好的凳子上，进行引体向上训练。注意动作过程中，尽可能用背部肌群发力拉动身体，虽然双腿确实在协助发力，注意你的发力感仍旧应放在背部发力肌群上，特别是背阔肌。
方法3：跳起做引体向上
向上跳起抓住单杠后，借助惯性顺势向上完成一两个引体向上，但可能两三个之后，惯性早没了、力量也没了，那么就下杠，组间休息后再做下一组跳起借势的引体向上。
方法4：使用弹力带
这种用于力量训练的弹力带是成套的（一套数根），带宽有粗细，当然提供的辅助力量就会不同，越粗提供的向上辅助力量越大。每个人可以根据自己当前的引体水平，来选用不同带宽的弹力带。将弹力带的一头固定在握把手，你的双脚或单脚则踩在弹力带的另一头上就行了。御行君的训练习惯是，在引体训练到后半程力量不够时，会使用弹力带，以每组仍能够完成6至10个为标准。但这是我的训练习惯，并不一定适合你。
安全说明：虽然弹力带弹性很好，但用了一段时间后（比如半年），即便它没断，也最好换一套。老化的弹力带也可能在引体训练过程中断裂，抽到人是很痛的。
方法5：健身搭档辅助
即当你在做引体向上时，健身搭档站在你身后，双手托住你的背部，并适当向上助推。如果你从第一个引体开始，每一次向上都需要搭档辅助推举，说明不应使用这个方法，而是应当退回到前4个方法去训练。采用搭档辅助推举，说明你已经具备了一定的自主完成引体向上的能力，一般到后半程的几组，或者每组的最后几个，力量不足时，搭档视情况提供背后的推举助力。
方法6：自主训练引体向上
到了能够无需任何外力辅助，也能自主训练引体向上的时候，你已经是普通人中的高手了。但在运动的世界里，只有更高，并有最高，所以有追求的训练者应该不断地提升自己的引体能力。御行君建议有兴趣的朋友可以尝试《囚徒健身》中关于引体向上的训练方法，作者将引体向上分为九式（相当于九个等级），从第四式开始就超越了本文所述前5个方法的难度，它的终极式是单臂引体向上。能练到这个终极式的，绝对堪称引体大神。我曾经尝试单臂引体，老实说吧，额的神呀，别说引体，吊住都困难啊！
原则有了，方法也有了，现在就看你怎么练了！
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