养生之道网:练习武术,除了要掌握一定的技巧外,还要进行力量的练习,那么练武术如何进行力量练习呢?下面养生之道网为您介绍练武术如何进行力量练习,看看吧。
1、仰卧转髋
仰卧,小腿放在瑞士球上,髋、膝成90度。整个练习过程中腹部肌肉收缩,慢慢地有控制地向一侧转动膝关节,然后腹部两侧的肌肉收缩使膝回到中间位置,对侧重复。练习过程中髋关节保持与地面接触。每侧重复10-20次/组。
2、肘撑俯桥
趴在垫子上,前臂撑在垫子上,身体抬高,以前臂和脚趾支撑。腹部收紧,背部平直,保持该姿势15-60秒/组。
变化:
单腿后伸俯桥,以增加难度。俯桥姿势,一腿抬高并保持1-2秒,换另一腿,每侧10-15次/组。
3、肘撑侧桥
侧躺,肘在肩下方,身体抬高以同侧肘和脚支撑,躯干成一直线,保持该姿势15-60秒/组,换另一侧重复。
变化:
单侧腿外展侧桥,以增加难度。侧桥姿势,身体成一直线,上面的腿向上抬高至最高点保持1-2秒,放下,整个练习过程中躯干保持稳定。每侧15-20次/组。
4、超人
趴在垫子上,手臂和腿伸直。肩后缩,腹部收紧,对侧手臂和腿抬高,同时髋保持与地面接触,保持3-5秒换对侧。重复10-20次/组。
5、四足撑对侧手臂/腿抬高
四足支撑,头颈部平直,膝90度。
臀部肌群、大腿后部肌群和腰部肌群收缩抬高一侧腿,同时抬高对侧手臂,练习过程中腰腹部收缩,背部保持平直。每侧重复10-15次/组。
6、仰桥
仰卧,髋、膝90度屈,两脚平放在垫子上,两手掌向下平放于身体两侧。臀部肌肉和大腿后部肌肉收缩,慢慢抬高臀部,至躯干与大腿成一直线,保持3-5秒,整个练习过程中腹部肌肉一直保持收缩状态。重复10-20次/组。
仰桥姿势,两脚交替抬离地面,每侧10-20次/组。
两脚放在平衡垫上进行仰桥练习,以增加难度。
7、实心球俄罗斯转体
坐姿,身体成V形,双手胸前抱实心球。躯干转向一侧,再转向另一侧,同时身体保持V形。每侧重复15-20次/组。
练武术如何进行力量练习,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。
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