训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。
一、俯卧法：
俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。
二、跪下腰：
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
三、涮腰
用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。
四、站下腰：
上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。
练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。成人下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。
我现在呢，也正在学舞蹈，最好不要再凉席上面下腰，在棉被上面下腰，扶着比较平的墙下腰，慢慢的，下去之后坚持几秒，再爬着墙起来，做个2次或者3次之后弯一下腰，不然腰会很痛的，一直练，不要练太久，练一下休息一下，直到你很熟练以后，让父母扶着你的腰的部分，（注:）不要贴着腰，扶的时候要让你感觉到没有人扶你，还可以快速下去，用力起来，要么或者先用一只手撑着，另一只手起来，再一起起来，希望会对你有帮助
不知道你多大了 一般来说 要是成人学习的话会比较困难 身体骨骼都长成了 练习会比较长 儿童腰软 会比较好下 要学的话 最好每天在单杠上练习 身体用力往后趁 每天的拉度都大一点 后期自己背对墙 双手扶墙 一点点把着墙往下弯 腿一定要劈开 最后有条件的话准备个软一点的垫子 以免卡倒
练下腰不要蛮练，要掌握要领，知道哪里用力，向哪用力，腿什么时候弯，脚跟抬起来可以不，双手向哪个方向落手这些都很重要！下腰的时候脚同肩宽，两条胳膊夹住耳朵，头先走，屁股向前用力顶（如果是教小孩就得这样教），腰处有一个大骨头用力，下的时候腿要直，不能弯，等到下到不能再下的时候腿再弯，双手落地的时候要去找你的脚跟，五指的方向是面朝脚跟的，头要一直抬头看手，脚跟要向下踩，重心最好不要挪到手上，一直再脚上最好，起的时候膝盖要向上蹬直，腰上的大骨头向上用力，屁股要向前顶，手一推地，脚要一直向下踩，注意要最后起头。大概的要领就这些啦！坚持，会成功的！！！祝你好运
不会下腰怎么办？教你一组动作，不经意间让你轻松学会下腰
标签：下腰,学会
