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中强度运动是什么

2023-08-13 23:34:38 编辑:join 浏览量:604

中强度运动是什么

1运动的强度有哪些

运动强度,指身体练习对人体生理刺激的程度。

是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小,一般认为,120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。

一般来说,超强运动无益于身体健康。

生理学家曾进行了两项研究,一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响;二是测定连续运动和间断运动时,血压与心率变化情况。

结果表明,低强度和间断运动,均能对健康产生良好影响。因此,专家们提示,每天进行低强度运动,不仅有益于健康,而且可以减少心脏病发作的危险性。

运动能促进心脏和呼吸功能,增加肌肉强度和骨质密度,提高反应灵敏度,减少抑郁感,从而增强体质。因此有不少人认为,加大运动强度和持续时间,会对健康长寿更有利,其实这是不科学的。

太极拳是一种缓慢轻微的运动。

我国学者研究发现,每天打太极拳30分钟,一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。

对于这篇文章介绍的运动的强度,相信你们应该都知道运动的强度分为几种了吧,对于我们在生活中最好的强度就是低度运动,希望大家在平时应该要引起重视。

对于喜欢运动的朋友们,你们应该要量力而行,不要经常出现体质透支的情况。

2中强度运动是什么

美国两个最权威的健康组织公布了最新的体育锻炼指导手册,建议美国成年人每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度体育锻炼,或每周保证有3天进行至少20分钟的高强度体育锻炼。

据报道,这份指导手册是由美国心脏协会和美国运动医学学会共同制定的。

在1995年,美国曾公布一份具有很大影响力的体育锻炼指导手册,建议“每位美国成年人每周应该有好几天,最好是每天,保证进行30分钟以上的中等强度运动”。

最新指导手册则对每周应该运动几天给出了更为详细的建议。

指导手册呼吁健康的成年人,每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动,或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动。

新指导手册还建议美国人进行举重练习,以锻炼肌肉力量和耐力。指导手册同时还指出,如果运动时间能超过推荐的最少时间,将给身体健康带来更多好处。

此外,这份新指导手册还为年龄在65岁以上的老人提供了特别的运动建议。

手册呼吁这些老人考虑进行力量练习,以增加肌肉力量,防止意外摔倒,同时进行增强柔韧性和平衡性的练习。

中强度运动是什么?

相信通过上文的介绍,你已经知道答案了吧!运动适宜就好,不要过度,过度的运动很容易就会导致我们的骨骼受到伤害,平时的锻炼应该讲究这样做对我的身体是否有益,在锻炼的过程中,应该小心,避免摔倒。

3判断怎样是适合自己的中等强度运动

年龄推算法

用220减去年龄就是预测心率,这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸

中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。

饥饿感

运动一个小时后没有饥饿感,吃饭也不会狼吞虎咽。

如果运动后更饿,吃得更多了,说明运动量过大要减量了。

运动后老年人是否能自如说话

60岁的老年人,在运动时能不能说话或唱歌,可以判断他的运动强度。

有的老年人边运动还能唱歌,说明运动强度太小了。

如果运动时话都懒得说,说明运动强度太大了。

抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小。比如,抬举哑铃重复10次很累,这个强度刚刚好。

轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大。选择中等强度,大概是能重复8~12次。

健身时也要多用脑

健身时也要多用脑。这样活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。

例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。

4适合中老年人的六种低强度运动

猫弓腰式伸展

具体做法

全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。

起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。

这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。

四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。

无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。

单腿站立

具体做法

在墙的旁边,两腿分开站立与髋部同宽,然后抬起一只脚,另一只脚弯曲,用腹部的肌肉来保持平衡,30秒左右过后,换另一只脚。

站在墙的旁边是防止摔倒。

锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,初始动作选为两腿并立也能完成了。

此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作。

此运动主要锻炼身体的平衡能力。

速度训练

具体做法

在地上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;

先迈出的一脚最好一直保持领先。

此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

腿筋拉伸

具体做法

坐在椅子上,一脚踩地,膝盖弯成90度角;

另一条腿向前伸直,脚向上勾起,手伸向勾起的脚,以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒,然后换另一条腿做。

此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况,保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

转体下蹲

具体做法

首先两腿分开站立,双臂平伸,保持一个下蹲的姿势,然后手掌向下,保持胸部方式,膝盖的位置不要超过脚趾。

如果实在不行的话,可以在身下放一个椅子,不到关键时刻不要坐上去即可。

下蹲的过程中,将左手向右转,同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。

需要提高难度的话,可加一副哑铃。

这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度,同时可以锻炼身体的稳定性。

上阶踢腿

具体做法

此项运动只要有台阶就可以进行。

右脚踩上一个台阶,抬起左脚,坚持此姿势1秒钟,然后将左脚放回原地,右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶,抬起右脚。如此重复20~30次。

需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆,一直训练到不需要支撑为止。

想要增加难度的话,可以将一脚悬空的时间延长。

此项运动可提高身体稳定性,锻炼腿部肌肉。

六个小动作能长寿

早晨起床后到空气新鲜的地方,将嘴巴最大限度地张开,向外哈一口气再闭合起来,合嘴时轻轻叩击牙齿。

这个动作,可通过面部神经的反射刺激大脑,使大脑尽快清醒。

张大嘴巴与闭合嘴巴,能使面部40多块肌肉有节奏地运动,防止中老年人面肌萎缩。

此外,张合嘴巴可使咽喉部得到活动,保持耳咽管的通畅,使中耳内外压力维持平衡,防止老年人耳聋。

远眺。远眺有助于眼肌放松,等同于给眼睛做养生操。

具体方法是:在自家阳台或登上山峰,有规律地转动眼球和平视远处的楼顶、塔尖等景物。可以在远眺时转动眼球,眼动头不动,旋转运目10圈。

咽唾。中医认为,唾液充盈,缓缓咽之,能润五脏,养肌肤,使人长寿。

具体方法是,嘴唇微合,全身放松,用舌搅动口齿,一般是围绕上下牙齿运转,先左后右,先上后下,依次轻轻搅动各36次,用力要柔和自然,然后用舌尖顶住上腭部1~2分钟,促使腮腺、舌下腺分泌唾液,待口中唾液满时,鼓腮含漱36次。

漱津后,将口中津液分3小口咽下。

摩耳。耳为肾之外窍,通于脑,是全身经络汇集之处。经常摩耳,可以疏通经络、流通气血、平衡阴阳、增强听力,祛病养生。

摩耳的动作包括:拎耳屏,用食指、拇指提拉耳屏,自内向外提拉。扫外耳,双手把耳朵由后向前扫,听到“擦擦”声。

转颈。长期的不正确姿势易导致相关组织增生、损伤并最终导致颈椎病,老年朋友没事可以多做转颈操。

动作很简单,完成颈部前屈、后伸、左旋、右旋等动作,速度尽可能慢,幅度尽可能大。同时配合耸肩,努力让肩部靠近耳朵,然后再放下。

握拳。具体做法是:把大拇指向内横在手心,其余四指包裹大拇指而紧握拳头。同时全身稍稍用力,然后放开,重复进行50~80次。

拇指与中指接触的地方是劳宫穴,握拳时正好按压此穴,能起到清心火、安心神的作用。

踮脚。老年朋友长时间久坐后,最好做一次“踮脚”运动,使下肢血液回流顺畅,不仅可避免下肢酸胀和麻木,也可以消除突然站立而发生眼前发黑、头脑发晕的现象。

方法是两脚并拢,双脚跟提起,动作稍停,双脚跟下落,轻震地面。一起一落为一遍,注意保持平衡,反复做7遍。

5老年人锻炼的禁忌

1、戒急于求成

老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。

30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。

2、戒负重练习

老年人肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。

因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

3、戒屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥;

而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子血供也猛然增加,易发生脑血管意外。

因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切戒屏气使劲。

标签:强度,运动

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