一、儿童早餐粥的做法 杂蔬瘦肉粥 主料 准备好适量的大米和糯米,还有里脊肉、胡萝卜和香菇,还有一两棵青菜。
辅料 香油适量、盐适量、胡椒粉适量、料酒5ml、淀粉3g。 步骤
1.大米糯米用清水浸泡15分钟。
2.把准备的几种蔬菜都清洗干净,还有里脊肉也是一样,要清洗干净。
3.锅中水烧开放入泡过的米大火煮开加盖小火炖煮。
4.香菇开水煮上1分钟沥干水份。
5.里脊肉切丝加入料酒和淀粉拌均匀。
6.把之前洗净的胡萝卜和小青菜切成丁块状。
7.胡萝卜焯烫一下过凉。 8.里脊肉丝也用开水焯烫一下备用。
9.香菇切小丁,胡萝卜用清水浸泡。
10.这是大米已经有些微烂可粥中加入少许油搅拌均匀。
11.然后放入香菇继续煮至10分钟。
12.再加入胡萝卜煮上5分钟。
13.然后加入肉丝煮上3分钟。 14.最后加入青菜。 15.搅拌均匀煮至2分钟。
16.然后加盐。 17.加胡椒粉调味。 18.再淋入少许香油拌均匀。 19.最后加少许鸡精拌均匀关火。
香菇鸡丝粥 主料 鸡脯肉150g、干香菇80g、泰国香米150g。
辅料 盐适量、生粉适量、小葱适量、高汤适量、鸡精适量、白胡椒粉适量。
步骤 1.鸡脯肉切成细丝加少量盐、生粉和水拌匀入味,水发干香菇洗净捏干水份切丝,小葱切末,泰国香米适量,高汤一碗。
2.米淘洗干净下入砂锅中,加入半锅水,再倒入高汤,下入香菇丝,盖上盖,大火煮开。
3.煮至沸腾后,加一勺盐搅匀,改最小火,用两支筷子这样架着锅盖闷煮,记得每间隔5分钟要打开锅盖,用汤勺铲动一下锅底,防止巴锅糊底。
4.煮约15-20分钟后,粥就已经煮得很浓稠了,改大火,烧至翻滚时下入鸡丝,并用筷子快速搅拌,看到鸡丝变色不带生肉色时,立即关火。
5.加入适量鸡精、白胡椒粉调味,撒上葱花即可。
6.盛入碗中,即可享用了。
二、儿童营养早餐所需要的九种食物 1、番茄 含有丰富的碳水化合物、维生素、钙、磷及胡萝卜素、柠檬酸、苹果酸、盐酸腺嘌呤等成分。
可以降低血中胆固醇含量,保护皮肤健康,维护胃液的正常分泌,促进红血球的形成,对牙龈炎、牙周炎、鼻出血和出血性疾病患者有扶正固本的作用。
吃法:直接生食;拌沙拉或其它方式凉拌;煮食或做番茄酱。 2、玉米 含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素e、胡萝卜素、核黄素及b族维生素7种营养保健物质。
可以增强人的体力和耐力、刺激胃肠蠕动、保护皮肤、促进血液循环、降低血清胆固醇、对抗眼睛老化。
吃法:烹调尽管使玉米损失了部分维生素c,却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。
吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进去,因为玉米的很多营养都集中在里面。
3、蘑菇 蘑菇中的维生素不仅种类多,含量也高。
科学研究的结果表明,蘑菇中含有丰富的维生素b1、维生素b2、烟酸、维生素a、维生素c和维生素d。能降血压、改善神经功能,增强人体免疫力。
吃法:蘑菇烧菜时与荤素均能搭配,也能烧汤,也能拌着吃。
4、鸡蓉 鸡甘平偏温营养丰富,鸡肉的蛋白质含量高达24。
4%,比猪、牛、鹅肉的高1/3甚至1倍以上,而脂肪含量只有1。2%,所以吃鸡肉能增强体质,又不会过度肥胖。益气养血、滋养补虚。
吃法:鸡蓉可与蘑菇、玉米、鸽蛋等多种材料搭配烧汤,味道鲜美。
5、土豆 土豆含有人体所需要多种营养物质,在各类食品中,只有牛奶的营养能与土豆媲美。
它含有丰富的维生素b1、b2、b6、泛酸等b族维生素及大量的优质纤维素,还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养物质。
这些成分在人的肌体抗老防病过程中有着重要的作用。
吃法:土豆有多种吃法,既可煎、炒、烹、炸,又可烧、煮、炖、拌,烹调出几十种美味菜肴。
6、胡萝卜 胡萝卜作为一种低热量食物,一个人几乎不可能吃下足够的胡萝卜以至刺激胰岛素的升高"。
相反,胡萝卜是营养最全面的天然食物之一,含有大量维生素。
另外它还是一个能令人产生饱腹感的食物纤维来源。
7、苹果 虽然苹果味道很甜,但它的糖份是果糖而非蔗糖。因此它在肠胃中吸收缓慢,不会引起胰岛素的突然上升。
苹果含食物纤维和果胶,具有降低人体低密度脂蛋白(可引起心肌梗塞的"坏"胆固醇)的功效。
8、香蕉 香蕉含有的糖份确实高于其他水果,而且它也可能提高血糖水平。
但是这种能快速补给能量的水果并不会增加体内的脂肪储存。
香蕉含钾与镁这两种矿物质,能够防止由于大量出汗而流失矿物质引起的肌肉抽筋。
香蕉还能作为甜食的替代品而不破坏你的饮食计划。
9、面包与饼 面包类谷物食品确实热量很集中。但是任何食物吃的超过需要都会转化为脂肪存起来。
问题在于人们经常吃得过量,而且与面食一起吃得东西,比如黄油,奶酪等,更增加了热量的摄入。
如果在饮食中排除粮食制品,尤其是粗粮,b族维生素与铁就可能摄入不足,况且粗粮中的食物纤维会令人产生饱腹感。
三、儿童早餐营养三必须 一、必须食物种类多样中国疾病预防控制中心营养与食品安全所马冠生研究员指出,我国少年儿童早餐食物种类单调。
他认为,食物可分为谷类、肉类、蔬菜水果类以及豆制品、奶及奶制品等4类。
如果一份儿童早餐中包括了4类食物,早餐的营养质量即为"充足",如果包括了其中3类,早餐的营养质量则为"较好";如果只包括其中2类或1类食物,早餐的营养质量就是"较差"。
因此,父母可给孩子准备包子、鸡蛋饼加牛奶,面条加鸡蛋、馄饨等花样繁多的早餐。
只有种类丰富,才能满足孩子生长发育所需要的各种营养。
二、必须干稀搭配有些家长早上忙于上班赶时间,对孩子早餐往往马马虎虎,经常只有干饭或者馒头、饼干、面包等充饥。
早餐干、稀搭配不当,光吃稀食如稀饭、米汤、豆浆,能量不够,光吃干食如馒头、面包、蛋糕等,水分不足,消化不良,所以应干稀搭配。
在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和几片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用,面包也可用饼干或馒头代替。
三、必须荤素搭配早餐的荤、素搭配决定了儿童的体质。
按照营养学家的研究,早餐能量来源比例是:蛋白质提供的能量应占总能量的11%~15%,脂肪应占20%~30%,碳水化合物应占55%~65%。
因此,科学的早餐应以低脂低糖为主,选择猪瘦肉、禽肉,蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物,即必须达到荤、素搭配,同时再补以谷物、面食为妥。
四、儿童营养素摄入量新标准 现将3～6岁儿童每天主要的营养素的参考摄入量列于下表,供参考: 3岁 热量(千焦耳)5530 蛋白质(克)45 脂肪(克) 脂肪产热占总热量的30% 维生素A(微克)500 维生素B1(毫克)0.6 维生素B2(毫克)0.6 维生素C(毫克)60 钙(毫克)600 铁(毫克)12 锌(毫克)9 4岁 热量(千焦耳)5940 蛋白质(克)50 脂肪(克)脂肪产热占总热量的30% 维生素A(微克)600 维生素B1(毫克)0.7 维生素B2(毫克)0.7 维生素C(毫克)70 钙(毫克)800 铁(毫克)12 锌(毫克)12 5岁 热量(千焦耳)6480 蛋白质(克)55 脂肪(克)脂肪产热占总热量的30% 维生素A(微克)600 维生素B1(毫克)0.7 维生素B2(毫克)0.7 维生素C(毫克)70 钙(毫克)800 铁(毫克)12 锌(毫克)12 6岁 热量(千焦耳)6880 蛋白质(克)55 脂肪(克)脂肪产热占总热量的30% 维生素A(微克)600 维生素B1(毫克)0.7 维生素B2(毫克)0.7 维生素C(毫克)70 钙(毫克)800 铁(毫克)12 锌(毫克)12 注:热量有男女区别,以上数据取自男女平均值。
数据很清楚,但似乎并不解决问题。
对于普通的爸爸妈妈来说,要将上面表格中的营养素参考摄入量转化为孩子每天吃的食物是非常困难的。
"标准"与实际可以有距离吗?
专家提供的营养标准必须一丝不苟地执行吗?
其实也没有必要那么教条,你只要把握下面几个原则就好: 由于标准提到的营养素要求是满足绝大多数人的身体需要量水平。
长期摄入可以满足身体对营养素的需要,保持健康和维持组织中有适当的储备。因此,每天的摄入应该达到标准的90%。 因为身体具有储备能力,所以即使某天某种营养素摄入未达到标准,也不会给机体带来太大影响。
但是,热能最好每天能达到要求,因为,热能是人体物质活动的基础。
由于食物种类含有的营养素有它的特殊性,没有一种食物能包含有人体所需的全部营养素,而且含量丰富,所以必须通过每天调整食物品种达到要求。
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