希望风帆广播体操主要分为开场白、第一节伸展运动、第二节扩胸运动、第三节踢腿运动、第四节体侧运动、第五节体转运动、第六节腹背运动、第七节跳跃运动、第八节整理运动。其主要分解步骤如下:
预备节:(8拍×4)
准备姿势:直立
前八拍:
1-2左脚向一侧一步张开,同时弯曲双臂两侧的肘部,双手放后(用左手握住右手腕,用右手握拳),3-4还原为竖直,5-7上下,3-8降为直立。
第二个八拍:
1-2左臂侧举,右臂左前斜下举(掌背,手臂紧贴身体),双臂3-4侧举(手掌向外),5-6左臂在胸前平弯,7-8向前和向下抬起左臂(手掌向后)
第三个八拍:
1-2右臂侧举,3-4将左臂弯曲在胸前,将右臂侧举(手掌向外),5-8降为直立
第四个八拍:
1-7从左脚开始,迈步7次,手臂自然来回摆动,握紧,8降为直立。
第一节拉伸运动(8拍×8)
准备姿势:直立
前八拍:
1-2指左脚前方地面,两臂前端向外交叉,向侧面抬起(右臂在前方),头部微微抬起。
3-4恢复左脚,双腿弯曲膝盖,双臂肩侧弯曲肘部,双手放在脑后,头部略低。
5-6左脚向一侧一步打开,同时抬起双臂,稍微抬起头。
7-8降为直立。
第二个八拍:
1、左脚向前一点,两手叉腰。2、左脚缩回。3、与1相同,但方向相反。4、降为直立。5、起降脚跟一次,两臂同时侧举。6、起降脚跟一次,两臂从侧面向头部拍打,轻轻抬起头部。7-8、起落脚跟一次,恢复直立。
第三和第四个八拍:与第二个八拍动作相同,但方向相反。五至八拍:与一至四个八拍相同。
第二节扩胸运动(8拍×8)
准备姿势:直立
前八拍:
1、脚跟一起一落,左臂前举,右臂前举,握拳(拳心相对)。2与1相同,但方向相反。3、双腿弯曲,双臂胸平弯曲,背部振动(握紧)。4、伸直双腿,双臂向前(手掌朝下)。5-6左脚向左前移形成弓箭步,同时双臂前后摆动。7-8降为直立。
第二个八拍:
1-4、左脚向侧面张开一步,同时两臂向前抬起,然后向后转圈向前抬起(手掌重叠,左手向上)。5、左脚后跟前倾,右腿弯曲,左臂前倾至侧面,然后右臂在胸前弯曲振动。6、左脚向后,两臂向前抬起(手掌朝下)。7与5相同,但方向相反。8、降为直立。
第三、第四个八拍:与第一、第二八拍相同,但方向相反。
五至八个八拍:与一至四相同。
第三节踢腿运动(8拍×8)
准备姿势:直立
前八拍:
1、左脚一侧一步半蹲(略宽于肩),左臂伸直并击打,右臂平放在胸前(拳心向内)。2跟1相同,但方向相反。3-4 收回左脚,同时将双臂通过胸部向侧面弯曲抬起(拳头到手掌)。5、左脚向前踏,双臂前屈。6、右腿向前踢至水平(膝盖伸直,脚趾绷紧),两臂同时向侧面抬起。7、右腿同5。8、降为直立。
第二个八:
1-2双臂从左向右旋转(手掌向前)。3、将左腿踢平(膝盖伸直,脚趾绷紧),将左臂抬到一边,右臂弯曲到胸部。4、降为直立。5-8与1-4相同,但方向相反。
第三猛友、第四个八拍:与第一、第二八拍相同,但方向相反。五至八个八拍:与一至四个八拍相同。
第四节体侧运动(8拍×8)
准备姿势:直立
前八拍:
1-2左脚向一侧一步张开(略宽于肩),同时双手合拢,舒展抬起再休息,抬头。3-4只手臂平放在胸前,手指重叠高高(左手放在上面)。5-6上身左屈。7-8与5-6相同,但方向相反。
第二个八拍:
1-4抬起左臂至下(手至膝盖),抬起右臂至上,上半身向左弯曲。5-6左右臂并排卷起,上半身右侧同时弯曲。7-8降为直立。
第三、第四八拍:与第一、第二八拍相同,但方向相反。
五至八:与一至四相同。
第五节体转运动(8拍×8)
准备姿势:直立
前八拍:
1-2左脚向一侧(略宽于肩部)张开一步,双臂向一侧抬起(手掌向前)。3-4将上身向左转动90度,握住左臂,用右手轻敲左手。5-6右转上半身180度,左手叉腰,右臂抬高(掌心向上,看右手)。7-8降为直立。
第二个八:
1-2左脚一步向侧面张开(略宽于肩),上半身向左90度,两臂向侧面抬起(手掌向外),头部微微抬起。3-4上半身降低,右臂前举,左臂前举(手掌向下)。5-6上半身向左90度,左臂侧举,右臂在胸前水平弯曲。7-8降为直立。
第三、第四:与第一、第二相同,但方向相反。
五至八:与一至四相同。
第六节腹部及背部运动(8拍×8)
准备姿势:直立
前八拍:
1-2左脚向一侧(略宽于肩部)张开一步,双臂向前举至顶部(掌心向前)。3-4上戚知尺半身向前弯曲90度,两臂侧举,同时抬头。5-8上半身下降一次,上半身抬起,同时双臂由内而外向身体侧面旋转,降低至直立。
第二个八:
1-2下蹲,双手放在膝盖上(手掌向下,指尖相对),头部略低。3-4回到直立位置,从一侧到另一侧抬起双臂(手掌向前)。5 肘屈屈90度。6 将左臂返回侧举,并将右臂肘部弯曲90度。7-8降为直立。
第三、第四:与第一、第二相同,但方向相反。
五至八:与一至四相同。
第七节跳跃运动(8拍×8)
准备姿势:直立
前八拍:
1、右脚在踢腿后跳跃,同时双臂前胸弯曲(握拳)。2、左脚后踢腿跳跃,同时双臂下举(拳心向内)。3、右脚后蹬跳跃,两臂同时侧举(拳心向外)。4同2,5-8同1-4。
第二个八拍:
1、右脚后踢腿跳跃,双臂胸弯肘拍。2与1相同,但方向相反。3同1。4、跳转并置。5、叉腰跳成右弓箭步。6、跳跃并排站立,同时左(右)转90度(手臂与5相同)。7与5相同,但方向相反。8降为直立。
第三、第四:与第一、第二相同,但方向相反。
五至八:与一至四相同。
第八节收尾动作(8拍×8)
准备姿势:直立
前八拍:
1、左脚向前指,右腿弯曲,同时双臂向右臂摆动向前抬起(掌心向下),左臂向侧面抬起,头部向左微微弯曲。2、降为直立。3-4与1-2相同,但方向相反。5-8左脚开始踏4步,同时两臂交叉在身体前面,向外盘旋一周(右臂在前面),逐渐变直。
第二个八拍:
1、左脚向前跨一步,身体右转90度,左臂侧摆。2、将右脚放在左脚上,继续将手臂摆动至侧举。3-4与1-2相同,但方向相反。5-7左脚开始三步,身体向左转90度(手臂向外转,手掌向上)。8降为直立。
第三、第四:与第一、第二相同,但方向相反。五至八:与一至四相同。
注意事项:
动作要舒展、规范、准确,有力,一拍到位,避免出现动作不清晰,节奏不明显的情况。
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