不论男女,只要是刚进入健身房,就会完全不知道该做些什么。所以,今天的训练从基础的地方开始讲,这是一次适合初学者的训练。
虽然这是针对初学者设计的,但并不表示进阶的人不能做。我们会用很多基础的动作,设计超级组,制定适合初学者的上半身训练。
在训练开始前,先说明一些你应该知道的事情。超级组的训练方式,可以用到更多的肌肉,也能维持你的心跳。
如果你刚开始健身,想要减轻体重,瘦下来,就要让休息时间短一点,最好不要超过1分钟的时间。
很多人也会问,初学者要选择什么重量,我建议先用最轻的重量,看看这样的效果如何。
你一开始先用5磅的重量,如果太重,也可以选择1磅或是2.5磅的哑铃。当选择自己要用的重量时,要具有挑战性,但也要是可以完成一组的重量。
我们一组都要做12下,你应该要能够完成12下,而最后的3到4下应该要让你感到很辛苦,但不要用太重的。
在这过程中,良好的姿势是非常的重要的。现在要开始进入训练的部分了。
我们的第一组超级组,会针对肩膀。首先我们要用肩前举和肩侧举交替的动作。
如果你想让体格更平衡的发展,那就不要把动作停在水平的位置,而是向上抬多一点,更多的锻炼到你的斜方肌。但如果你只想练肩膀,那就停在水平的位置就好。
做完肩前举和肩侧举交替的动作后,我们直接做单纯的肩侧举。
连续做完这两个动作之后,你要休息1分钟,这组超级组的动作虚雀,都要做3组,每个超级组的组间休息,都是1分钟,要连续做完3组。
第二组超级组,我们要开始练胸,这用一组哑铃就能很容易完成训旦知练。
首先从胸推的动作开始,你要让手肘超过身体平面,让掌心朝向彼此,让手肘维持在身体两侧,然后将哑铃向上推,推到最高的位置。
在向最高处的推的过程中,让掌心慢慢向前,之后在双臂下落的时候,将向前的掌心收回,内旋。
然后直接转换成钻石胸推,这动作更专注在三头肌上,让动作标准一点,速度放慢。
同样的动作模式,但是双手一起握住一只哑铃,让你的手肘维持在身体两侧,往上推的时候要用到三头肌。
接下来要换成第三组超级组动作,会针对二头肌和三头肌。
首先是交替弯举,要确保你的手肘固定在身体两侧,动作放慢,身体不要晃动,要让核心肌群保持紧绷。
两只手交替屈伸肘部,举起来的时候让掌心朝上,将哑铃完全贴到二头肌上。
直接转换成下一个动作——颈后臂屈伸,要锻炼三头肌。
这时你要将手肘固定在耳朵旁边,握住一只哑铃,双手向上伸直,然后保持大臂的位置不动,屈伸手肘,让哑铃慢慢上下位移。
这时从后面的角度看,你的手掌全程都会朝上,让哑铃来回移动。
第四组,也是最后一组超级组,首先会从哑铃划船开始,你要用屈体的姿势,让脚前后站会比较容易保持平衡。
把哑铃拉高,这个动作是要练背,要让背肌保持紧绷,让手肘和哑铃靠近身体两侧,两边分开进行。
继续保持屈体的姿势,让掌心朝着自己,把哑铃拉起来,拉的时候不要移动背部。
下一个动作,我们就要专注在三角肌后束上,手臂屈伸,维持一样的起始动作,但是这回不是将哑铃差迟早拉向身体。
而是将哑铃固定在身体侧面,屈伸手肘,小臂带动哑铃向后,挤压三角肌后束。
要记住,这些超级组的动作都要做3次,或是你可以把这次的训练用循环的方式完成,看你的运动习惯。
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